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Sport et alimentation ont leurs règles du jeu: pour se dépenser, il faut de l'énergie!

Les céréales pour petit-déjeuner contribuent, dès le saut du lit, à fournir le carburant de l'effort.

Il n'y a pas UNE diététique sportive, mais une diététique adaptée à chaque personne qui pratique tel ou tel sport. Cependant, une bonne alimentation pour un sportif, quel que soit son niveau, respecte les mêmes règles de base: c'est d'abord une alimentation diversifiée et équilibrée, toute l'année, qui privilégie les glucides aux dépens des lipides. La qualité de cette alimentation a des répercussions à bien des niveaux: le poids (qui doit rester stable chez le sportif adulte), l'appétit (éviter les frinqales entre les repas), les résultats et l'apparition éventuelle de fatigue, crampes, troubles digestifs.  

Ils ne font pas grossir

Les pâtes ont bonne presse auprès des sportifs, amateurs ou professionnels. Ce succès est mérité, mais il doit être étendu à d'autres produits céréaliers (pain, riz, céréales pour petit-déjeuner) et même aux pommes de terre. Riches en glucides et donc en glucose, ces aliments constituent la source d'énergie du muscle par excellence (surtout si l'effort est intensif) et alimentent le cerveau en glucose. Sans glucides, un sportif ne tiendrait probablement pas debout!

Certaines personnes estiment cependant, à tort, qu'ils contribuent à l'installation disgracieuse des «poignées d'amour», Un préjugé qui a de lourdes conséquences sur la performance... et qu'il faut combattre! Les féculents, et les céréales en tête, sont pauvres en graisses et ne font pas grossir. C'est plutôt la manière de les accommoder ou de les accompagner qui déséquilibre  l'alimentation. Les céréales pour petit-déjeuner, au blé complet par exemple, permettent de faire le plein de glucides, sans excès de lipides.

Saviez-vous, par exemple, qu'une pomme de terre cuite en chemise apporte 150 fois moins de graisse que la même pomme de terre, frite? Une tranche de pain légèrement beurrée apporte également deux fois moins de calories qu'une tranche de pâté de campagne sur une insignifiante tartine.

Pour un apport glucidique comparable, un bol de céréales pour petit-déjeuner au blé complet (40g) avec 150 ml de lait demi-écrémé apportent 55 % de graisses en moins que du pain avec de la pâte à tartiner chocolatée.

Simples et complexes à la fois

Manger des glucides au quotidien ou en vue de l'effort a deux avantages pour le sportif. D'une part, les glucides «simples» à absorption rapide (fruits et jus de fruits, sucreries, pain blanc, céréales soufflées, boissons sucrées,) sont disponibles très rapidement pour le  muscle. Ils constituent la matière première de choix au cours de l'effort et directement après l'exercice. D'autre part, les glucides «complexes» des céréales (pain, blé, pâtes et riz complets), des pommes de terre à chair ferme (nature, en chemise) et des légumineuses (lentilles, soja) diffusent dans le sang de façon plus progressive et permettent de préparer et de reconstituer les stocks de glycogène (la réserve énergétique du muscle et du foie). Autrement dit, ils constituent le principal carburant pour l'effort, raison  pour laquelle ils  doivent être présents à chacun des repas principaux. Une ration glucidique insuffisante n'a pas seulement des répercussions sur l'effort: elle est proportionnellement plus riche en lipides, ce qui ne fait pas bon ménage avec le poids et le taux de cholestérol...  

Un athlète complet

Les céréales complètes, comme celles au blé complet, offrent par ailleurs une panoplie de précieux nutriments et de substances phytochimiques. C'est le petit «plus» à ne pas négliger! Les fibres qui les accompagnent ralentissent leur absorption, ce qui facilite l'équilibre de la glycémie et la reconstitution des réserves d'énergies. De plus, les céréales complètes sont plus riches en minéraux (le fer,  un nutriment qui fait souvent défaut chez la femme, le magnésium…) et en vitamines, en particulier les vitamines du groupe B, "vitamines du sportif",  car elles interviennent dans les processus de libération d'énergie. A la lumière des recherches récentes, les céréales complètes apparaissent aussi comme une source majeure d'antioxydants, des composés très utiles pour lutter notamment contre les maux de l'hiver chez le sportif. Les céréales pour petit-déjeuner au blé complet constituent une agréable façon d'accorder plus de place aux céréales complètes. Certaines d'entre-elles sont mêmes enrichies en fer, calcium et vitamines, contribuant ainsi à une couverture optimale de la personne active.  

Des graisses, mais pas trop

Les réserves de lipides représentent aussi une source importante d'énergie, surtout pour les sports de longue durée (marathon, course cycliste, …), lorsque les stocks de glycogène sont épuisés, If faut cependant garder à l'esprit qu'un gramme de graisse fournit deux fois plus d'énergie qu'un gramme de glucides et que les lipides sont très souvent consommés en excès. Or, l'excès de gras se révèle être un frein au mouvement !

On trouve les lipides dans les corps gras (beurre, huile, ... ), mais aussi, cachés, dans de nombreux aliments (charcuteries, viandes grasses, pâtisseries, fromages ...), En pratique, il est recommandé de varier les sources de lipides pour disposer en permanence de tous les acides gras essentiels et les vitamines (A, D, E et K) dont ils regorgent.  

Le réveil malin  

Une victoire repose parfois aussI sur quelques détails, comme la prise d'un bon petit-déjeuner.

Au cours du sommeil, l'organisme continue à consommer de l'énergie, si bien qu'au réveil, il est vital de recharger les batteries. Glucidique par nature, le petit-déjeuner est probablement le repas le plus important le jour de l'activité sportive, en particulier si celle-ci a lieu en fin de matinée ou en début d'après-midi. Trois heures avant l'effort, un petit-déjeuner consistant s'impose: un bol de céréales pour petit- déjeuner avec du lait demi-écrémé, un fruit ou un jus de fruit, une source de glucides (pain légèrement beurré avec une garniture sucrée ou céréales pour petit-déjeuner, un fruit et une boisson sucrée). De cette manière, les stocks de glycogène sont renouvelés de manière optimale. De quoi partir gonflé à bloc!  

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